Bewusstseinstipp - 3

24.02.2018

Bodyscan: Körperwahrnehmung und Achtsamkeit - Mentale Reise durch den eigenen Körper

Quelle: Zeitblüten, Esoterik-Plus, Manuela Haase – Alpenschau
Quelle: Zeitblüten, Esoterik-Plus, Manuela Haase – Alpenschau

Der Bodyscan ist die ideale Voraussetzung für mehr Achtsamkeit im Alltag! Der Bodyscan verbessert die eige-ne Körperwahrnehmung, stärkt die Körper-Geist-Bezie-hung und fördert die Konzentrationsfähigkeit sowie die innere Ruhe.

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die mentale Reise durch den eigenen Körper finden Sie hier ...

Der Bodyscan ist eine Grundübung aus dem MBSR-Pro-gramm. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) nach Prof. Jon Kabat-Zinn ist ein weltweit bekannter ganzheit-licher Ansatz zur Stressbewältigung, der die inneren Ressourcen mobilisiert und die Menschen unterstützt, die täglichen Herausforderungen mit Achtsamkeit zu meis-tern. Die Kunst, das ganze Leben zu umarmen ... Der Bodyscan eignet sich sowohl für Anfänger des Achtsam-keitstrainings als auch für Erfahrene. Er fördert die eige-ne Körperwahrnehmung, stärkt die Körper-Geist-Bezie-hung und fördert die Konzentrationsfähigkeit sowie die innere Ruhe. Auch wenn sich die Durchführung vielleicht trivial anmuten lässt, stellt sie für manche doch eine gewisse Herausforderung dar. Denn es ist alles andere als ein-fach, für eine bestimmte Zeit den gedanklichen Fokus bewusst zu lenken. Aber mit jedem Üben wird dies leichter gelingen.

Folgendes sollten Sie im Zusammenhang mit dieser Übung für den Bodyscan wissen:

Der Übungsablauf selbst hat kein Ziel, d. h., Sie müssen nach Beendigung des Bodyscan keinen bestimmten "Zielzustand" (wie z. B. beim autogenen Training) erreicht haben. Es geht auch nicht darum, dass Sie während der Durchführung etwas Bestimmtes fühlen oder erfahren. Da Körper und Geist durch den Bodyscan zur Ruhe kommen, kann es vorkommen, dass Sie während des "Scannens" einschlafen. Das ist ok. Sollte das häufiger der Fall sein, empfiehlt sich eine andere Position für die Durchführung (zum Beispiel sitzend). Während des Bodyscan werden vielleicht Gedanken und Empfindungen auftauchen, die schon länger im Unter-bewusstsein schlummern. Lassen Sie es zu und betrachten Sie jeden Gedanken, jede Empfindung völlig wertfrei. Es gibt also keine "falschen" und "richtigen" Gedanken und Empfindungen. Auch wenn Sie während des Scans nichts fühlen, ist das völlig in Ordnung. Dann nehmen Sie eben dieses Nichtfühlen wahr und akzeptieren es.

Wenn Sie merken, dass Sie gedanklich abschweifen, ist das kein Problem. Kehren Sie dann mit den Gedanken einfach wieder zurück. Sollte zwischendurch mal ein Impuls auftauchen, sich zu bewegen (z. B. kratzen, Position wechseln, ...), versuchen Sie, diesem Impuls zu widerstehen. In der Regel verschwindet er wieder nach kurzer Zeit. Außer Sie wollen die Position ändern, weil sie unangenehm geworden ist, dann sollten Sie das tun.

Bodyscan: Die Anleitung für mehr Körperbewusstsein und Achtsamkeit

Die Vorbereitung:

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, die Sie auch für längere Zeit beibehalten können, ohne sich zu bewegen - liegend (auf einer Matte, im Bett, auf dem Boden) oder bequem sitzend. Sie können sich dabei auch mit einer Decke umhüllen, die Augen geöffnet lassen oder schlie-ßen - Hauptsache, es ist für Sie angenehm. (Wenn Sie leicht einschlafen, versuchen Sie die Durchführung am besten im Sitzen mit geöffneten Augen.) Um die Aufmerk-samkeit gezielt auf bestimmte Körperbereiche zu lenken, kann die Vorstellung hilfreich sein, dass Sie dabei Ihren Atem genau auf die entsprechenden Körperbereiche rich-ten oder diese in Gedanken sanft streicheln.

Die Durchführung:

Sie haben eine bequeme Position eingenommen, wissen, dass Sie alle auftauchenden Gedanken und Empfindun-gen völlig wertfrei annehmen sollen - dann kann's los-gehen:

  • Zählen Sie langsam von zehn runter. Mit jedem Zähler versuchen Sie, Ihren Körper etwas mehr zu lockern, die Muskeln zu entspannen.
  • Atmen Sie langsam ein und wieder ruhig aus. Nehmen Sie Ihren Atem bewusst wahr, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt, wie der Atem strömt.
  • Betrachten Sie (innerlich) Ihren Körper als Einheit, nehmen Sie ihn als Ganzes wahr.
  • Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen am linken Fuß. Was spüren Sie in den Zehen? Vielleicht das Gewicht der Decke? Den Stoff der Socken? Ob Sie etwas spüren oder nicht - egal! Wandern Sie mit Ihrem Fokus weiter zu der Sohle, der Ferse, dem Fußrücken, rauf zum Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel.
  • Nachdem Sie einen Körperbereich (z. B. linkes Bein) in Gedanken abgetastet haben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem (s. Punkt 2).
  • Nun ist das rechte Bein dran. Also wieder bei den Zehen beginnen und langsam nach oben wandern.
    Atemfokus.
Quelle: Zeitblüten, Esoterik-Plus, Manuela Haase – Alpenschau
Quelle: Zeitblüten, Esoterik-Plus, Manuela Haase – Alpenschau

Ertasten ("scannen") Sie auf diese Weise Ihren ganzen Körper in folgender Reihenfolge und mit dem jeweiligen Atemfokus dazwischen:

- linkes Bein (Zehen, Sohle, Ferse, Fußrücken, Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, ...)
- rechtes Bein (wie linkes Bein)
- Hüfte
- Po
- Genitalbereich
- unterer Rücken, Kreuz
- Bauch
- oberer Rücken
- Brustkorb
- Schlüsselbein
- Schultern
- linke Hand (Finger, Handballen, Handinnenfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Oberarm)
- rechte Hand (wie linke Hand)
- Hals
- Kopf (Gesicht, Hinterkopf, Kopfhaut, Haare)

Beenden Sie die mentale Reise durch den eigenen Kör-per, indem Sie sich genüsslich recken und strecken.

Probieren Sie den Bodyscan einfach aus und Sie werden feststellen, dass die regelmäßige mentale Reise durch den eigenen Körper wirklich guttut.

Je nach Geschwindigkeit der Durchführung dauert der Bodyscan ca. 10-45 Minuten. Gemäß MBSR wird die tägli-che Durchführung empfohlen.